Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Нет смысла перечислять причины, по которым мужчина может хотеть накачать грудные мышцы, ведь все сводится к тому, чтобы иметь красивую, массивную грудь. Другой, куда более актуальный вопрос: возможно ли это сделать, не посещая тренажерный зал? Давай разберем, что нужно сделать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как устроены грудные мышцы

Для прокачки груди достаточно знать, что твой её мышечный корсет состоит из трех больших мышц: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца.

Развитые большая и малая грудные мышцы создают визуальный объем груди. Функционально, эти мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь.

Условно, грудь разделяется на зоны: верхняя, средняя, нижняя и, горизонтально: внешняя и внутренняя.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями.

Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц.

Ограничимся тем, что доступно каждому.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц.

Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди.

Читайте также:  Пульс: норма у мужчин в 30 и 40 лет

Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

  1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
  2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое.

Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол.

Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше.

Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам.

По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х10
Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х15
Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: https://body-builder.org/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Грудные мышцы, наряду с бицепсами, — группа мышечных волокон, на которую делают акцент в своих тренировках подавляющее число начинающих культуристов.

Хорошо развитые грудные мышцы придают фигуре силу и законченность, в значительной степени формируя внешний облик спортсмена.

Поэтому вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, остаётся одним из самых актуальных для новичков в бодибилдинге и фитнесе.

Анатомия грудных мышц

Со спортивной точки зрения выделяют три основных группы мышечных волокон, составляющих общий массив грудных мышц:

  • Большая   грудная мышца. Крупное сочленение мышечных волокон, охватывающее область от верхнего отдела ключицы до середины грудины. Большая грудная обуславливает внешний вид груди в целом – в зависимости от креплений мышц к костям, грудь смотрится более или менее выпуклой.

Функции: приведение рук к туловищу в горизонтальной плоскости, сгибание и вращение вовнутрь.

В бодибилдинге: почти все упражнения на грудные мышцы задействуют большую грудную мышцу.

Малая   грудная мышца. Расположена за большой грудной мышцей, в области 3-5 пары рёбер.

Функции: сведение, отведение и опускание лопаток вниз и прямо.

В бодибилдинге: является синергистом, распределяя нагрузку вместе с большой грудной мышцей. Результатом специализации тренировочной программы на малой грудной является заметное увеличение общего объёма груди – малая грудная мышца “подталкивает” большую грудную наружу, и внешний вид верхней части тела обретает законченную – как у античной скульптуры – форму.

Передняя   зубчатая мышца. Мышца расположена на боковой части груди над брюшным прессом.

Функции: отведение лопатки назад и вверх.

В бодибилдинге: на переднюю зубчатую мышцы большинство культуристов не делают акцентированных упражнений. Тем не менее, профессионалы уделяют достаточное внимание этой мышце, применяя ряд изолированных движений специально для этой области. В результате корпус, особенно во фронтальных и боковых позах, смотрится на порядок выигрышнее и массивней.

Тренировка грудных мышц в современном бодибилдинге

В настоящее время тренировочный комплекс базируется на принципе доминирования той или иной части груди: верхней, средней или нижней. Исходя из генетических особенностей конкретного спортсмена и ряда сопутствующих факторов (общий тренировочный план, питание, восстановление и т. д.), существуют 2 основных программы тренировок грудных мышц:

  1. Классическая программа – охватывает весь массив грудных мышц и направлена на проработку отдельной части груди на одной тренировке. Выполняются несколько упражнений для средней части и по 1-2 для нижней и верхней.
  2. Программа для изолированной проработки отдельного сегмента грудных мышц – на одной тренировке основной акцент приходится на какую-либо одну часть. Выполняется несколько упражнений на одну часть груди (как правило, верхнюю или нижнюю) и по 1-2 на остальные.

Всем начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется тренироваться по классической программе (естественно, с некоторыми изменениями в каждом отдельном случае). Изолированная работа подходит только для подготовленных культуристов, уже имеющих солидный стаж тренировок и знающих возможности своего тела.

  • Как начать грудные мышцы в домашних условиях – негативные факторы

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

  • Организация тренировочного процесса в домашних условиях имеет несколько важных особенностей, отличающихся от занятий в хорошо оборудованном тренажёрном зале:
  • Отсутствие или серьёзное ограничение в спортивном инвентаре и оборудовании.

Для всестороннего развития грудных мышц требуется наличие большого комплекса тренажёров: начиная от скамьи со стойкой и заканчивая сложными блочными тренажёрами. Немногие могут позволить себе такое дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях и придать им хорошую форму достаточно иметь пару наборных гантелей и удобную скамью.

Но следует чётко осознавать тот факт, что с такими снарядами полностью проработать грудные и существенно увеличить мышечную массу не получится.

Отсутствие страховки.

Занимаясь дома, вы не сможете рассчитывать на поддержку квалифицированного инструктора или партнёра по тренажёрному залу, например, выполняя тяжёлый жим лёжа с субмаксимальным весом.

Это очень серьёзный недостаток, отсекающий целый пласт эффективных методик тренинга – работа в негативной фазе, повторения на 1 раз с предельным весом, принцип “лесенки” и многие другие.

Более того, наличие готового в любой момент помочь вам партнёра играет важную психологическую роль – вы концентрируетесь непосредственно на движении, не отвлекаясь потенциальную опасность срыва снаряда и получение травмы.

Работа с умеренными весами.

Эта особенность напрямую связана с предыдущей. Невозможность тренироваться с большими весами серьёзно сказывается на общем прогрессе в массонаборном тренинге. Вам придётся работать с весом, составляющим приблизительно 80-90% от вашего максимума. Поэтому при составлении тренировочного комплекса это нужно обязательно иметь в виду.

Таким образом, если вы не обладаете уникальными генетическими задатками и не употребляете сложные анаболические препараты, не следует рассчитывать развить грудные мышцы как у профессионалов.

Читайте также:  Рак простаты у мужчин: признаки, симптомы и лечение

Но регулярные занятия даже с простейшим спортинвентарём гарантируют вам хорошую проработку всего массива грудных, увеличение силы и выносливости, улучшение общего самочувствия.

Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях – реально? Нет, это невозможно.

Процесс гипертрофии грудных, впрочем, как и любых других мышц, требует регулярных тренировок в течение нескольких лет при поддержке сбалансированной диеты, правильно подобранных спортивных добавок (смотрите материал “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше?”)и хорошего восстановления.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений рассчитан для занятий дома с учётом небольшого опыта спортсмена и ограничений в оборудовании.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

  1. Классический тренировочный комплекс на все группы мышц:
  2. Грудь, бицепс.
  3. Отдых.
  4. Ноги, плечи.
  5. Отдых.
  6. Спина, трицепс.
  7. Отдых.

Это базовый тренировочный график, рассчитанный на цикл из 6 дней.

После тренировки одной большой мышечной группы (грудь, ноги, спина) и одной маленькой (трицепс, бицепс, плечи) следует полновесный день для отдыха и восстановления.

Данный комплекс позволяет хорошо нагрузить каждую часть тела и отлично подходит для непрофессиональных спортсменов.

Рекомендуемый набор спортивного инвентаря:

  • Гантели – лучше всего наборные с возможностью быстрого изменения веса. Регулировка утяжеления необходима при изменении интенсивности нагрузки и для смены тренировочного ритма. Также для разных упражнений (жимы или разведения) требуется разный вес гантелей.
  • Штанга.
  • Стойка для штанги – лучше всего с возможностью регулирования высоты.
  • Скамья – лучше всего с возможностью регулирования угла наклона поверхности.
  • Брусья. В домашних условиях их могут заменить две прочные опоры – к примеру, деревянные или металлические цилиндры. Отличным вариантом станет комплекс “Турник-брусья-пресс 3 в 1”.

Базовая тренировочная программа для грудных мышц

  1. Отжимания от пола (базовый уровень) или с постановкой ног на опору (продвинутый уровень) – 3 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: встаньте в стойку на руках с упором ног в пол (или на возвышенность). Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе; пресс и ягодицы напряжены; лопатки сведены. Руки выведены до уровня оси плеча, но не выступают за неё.

Техника выполнения: контролируя спину, плавно опустите корпус да касанию грудью пола. Энергичным, но не резким движением выжмите тело в исходное положение. Не выпрямляя рук, повторите движение.

  1. Жим гантелей лёжа на полу (базовый) или жим штанги/гантелей лёжа на скамье (продвинутый) – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на полу.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к полу; ноги согнуты в коленях. Руки немного согнуты в локтях; гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: плавно опустите руки вниз до касания локтей пола. Усилием грудных мышц выжмите гантели в исходное положение. Повторите движение.

Жим штанги/гантелей лёжа на скамье.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье; колени согнуты, ступни упёрты в пол. Руки немного согнуты в локте; штанга/гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: снимите штангу со стойки; плавно опустите её до среднего отдела груди. Из нижней точки энергичным усилием грудных мышц выжмите снаряд вверх. Если вы используете гантели, то руки необходимо выводить до параллели с грудью, контролируя положение локтей.

  1. Разведение гантелей лёжа на полу/на скамье – 3 подхода по 8-12.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к поверхности. Гантели удерживаются на уровне глаз, кисти направлены друг на друга; руки немного согнуты.

Техника выполнения: плавно разведите руки в стороны и вниз до натяжения в грудных мышцах. Усилием мышц груди сведите руки в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях широким хватом – 3 подхода “до отказа”.

Исходное положение: спина прямая; руки плотно обхватывают брусья на расстоянии 70-80 см. друг от друга; лопатки сведены; мышцы пресса и ягодицы напряжены.

Техника выполнения: плавно опустите тело вниз, согнув руки в локтях. Не раскачивайтесь и не разводите локти в стороны. Усилием трицепса и нижнего отдела груди энергично выжмите тело в исходное положение.

  1. Жим штанги/гантелей вверх с груди стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходное положение: спина прямая без прогибов в пояснице; ноги на ширине плеч; пресс и ягодицы напряжены. Руки согнуты в локте, штанга/гантелей лежат на верхней части груди.

Техника выполнения: энергичным усилием выжмите штангу (гантели) вверх, контролируя траекторию – не выводите руки назад или вперёд, вес должен быть строго над головой. В верхней точке руки полностью не разгибайте.

Этот вариант тренировочной программы задействует все основные мышцы груди, позволяя равномерно нагрузить как средний отдел, так и верхнюю и нижнюю области. В результате грудные мышцы получат достаточный посттренировочный стресс, что приведёт к увеличению их объёма и мышечной массы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

В связи с тем, что анатомически грудные мышцы женщин гораздо меньше в объёме и окружены жировой тканью, тренинг направлен на поддержание общего тонуса и, как правило, не включает в себя тяжёлые базовые движения.

Базовая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

  1. Вертикальные отжимания с упором рук в стену.
  2. Отжимания в наклоне.
  3. Горизонтальные отжимания с упором колен.
  4. Классические отжимания от пола.
  5. Разведение рук лёжа с минимальным весом.

Количество подходов и повторений выбирается индивидуально. Большинством специалистов рекомендуется применять 2-4 подхода с большим количеством повторений – от 15 до 25.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Читайте также:  ПСА (psa): анализ крови и его расшифровка

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель).

Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой).

Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Источник: https://solojumper.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax/

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры. Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц. Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

Немного о строении грудных мышц

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом.

Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы.

Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании.

Под большой грудной мышцей с внутренней ее стороны лежит малая грудная мышца, отличающаяся треугольной формой. Во вторую группу входят межреберные мускулы, участвующие при совершении вдохов и выдохов.

Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Какие тренировки необходимы мышцам для роста

Чаще всего для проработки грудных мышц в домашних условиях используются различные отжимания от пола, подтягивания и, конечно же, гантели – спортивный снаряд, приобрести который можно в любом спортивном магазине. Чтобы мускульная масса увеличивалась и в итоге получилась высокая грудь, необходимо нагружать мышцы груди весом. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления груди с гантелями.

Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы в мышцах, то есть образуются разрывы мышечных волокон, которые в течение восстановительного периода после тренировок заживляются путем сращения поврежденных тканей.

Однако эти ткани не просто прирастают друг к дружке в месте микротравмы, они соединяются концами позади образовавшегося разрыва и на этом месте появляется несколько новых слоев клеток.

Такое восстановление тканей приводит к тому, что каждое измененное таким способом мышечное волокно становится более толстым и плотным, то есть происходит гипертрофия ткани. Именно благодаря такому процессу восстановления происходит увеличение мышечного объема.

Кроме интенсивных нагрузок накачать грудные мышцы помогает правильная большая амплитуда движений, выполняемых при жиме лежа. Наилучшим снарядом для  накачивания мышц груди являются гантели.

При работе с гантелями в положении лежа особое внимание нужно уделять расположению туловища, учитывая тот факт, что при выполнении упражнений на горизонтальном возвышении прорабатывается верх и низ груди, а средний ее отдел практически не участвует в тренировке.

Выполняя упражнения для упругости груди, нужно постоянно следить за тем, чтобы грудные мышцы были включены в работу, так как часто у неопытных спортсменов  работает в основном плечевой пояс и спина.

Также важно исключить прогиб туловища в области поясницы. Для усиления нагрузки на верхнюю часть мускул наклонная поверхность должна располагаться под углом 15-35°.

Наклон в противоположную сторону поможет максимально эффективно проработать нижний участок груди.

Стараясь  накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует учитывать, что набор мышечной массы подразумевает непрерывное и постепенное увеличение рабочего веса. Ежемесячно вес гантелей должен увеличиваться на 1 кг.

Каким должно быть питание

Питание в деле укрепления и увеличения мышц играет не самую последнюю роль. Чтобы процесс качания грудных мышц шел максимально эффективно, питание должно быть правильным, в меню обязательно должны присутствовать:

  • белки животного происхождения – 2 г на каждый килограмм веса;
  • сложные углеводы – 7 г на 1 кг массы тела;
  • жиры растительного происхождения.

Белки в меню тренирующегося человека должны занимать примерно 30 % всего рациона, жиры не более 10%, а углеводы — оставшиеся 60%. Овощи и фрукты должны также обязательно присутствовать в меню.

Часто задаваясь вопросом как дома накачать грудь, девушки и парни вспоминают о том, что спортсмены употребляют специальные пищевые добавки для поддержания мышц в нужном тонусе и для обеспечения их роста и укрепления. Это действительно так, но дополнительно принимать  различные спорт-питы и БАДы (протеин, аминокислоты, казеин и прочее) можно только после консультации с диетологом и фитнес-тренером.

Упражнения для проработки мышц груди

Чтобы от упражнений для укрепления и подтягивания мышц был толк, необходимо за один сет выполнять минимум 4 подхода по 10 повторений, количество которых нужно постепенно довести до 20. Изложенные ниже упражнения входят в классическую программу для прокачки грудных мышц, для домашних тренировок, направленных на укрепление груди и улучшение ее формы все эти упражнения нужно разделить по дням, чтобы избежать перетренировки.

Проводить тренировки нужно 3 дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Можно в дни отдыха сходить в бассейн. После того как бюст и грудные мышцы обретут желаемый рельеф, тренировки можно проводить 2 раза в неделю для поддержания мышц в нормальном состоянии и предотвращения их отвисания.

Как накачать грудь мужчине или женщине в домашних условиях? Начать тренировки можно с отжиманий. Специалистами для самостоятельных тренировок предложены следующие виды отжиманий:

  • от плоской поверхности;
  • от какого-либо возвышения.

Для выполнения первого вида отжиманий нужен только ровный пол или поверхность земли. При желании можно на плечи добавить груз для отягощения или на подъеме делать один хлопок в ладони, отрывая их от пола.

Исходно положение рук может быть различным, для тренировки средней части груди локти нужно широко развести в стороны, если же прижать их к бокам, то в работу включатся верхние пучки мышц груди. Отжимания от возвышения является усложненным вариантом предыдущего упражнения.

Выполнять их можно упершись в край дивана, стула или кресла. Обычно выполняется 4 подхода по 20 повторений, перерыв между которыми должен составлять три минуты.

Толчки с гантелями выполняются несколько иначе. Руки при их выполнении располагаются так, словно держат штангу.

Локти должны располагаться ниже плечевых суставов, а ладони развернуты от лица, то есть смотрят в сторону противоположной  стены. Необходимо резко вверх одновременно обе руки с гантелями, словно воображаемую штангу.

При этом нужно контролировать степень разгиба рук в локтевом суставе и плавность опускания рук вниз.

Источник: https://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/relefnye-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector