Протеин для набора мышечной массы — какой лучше и что дает

Спортсменам, обладающим генетическим даром — идеальным телосложением и эндоморфам, подобрать спортивное питание практически не составляет труда — в первую очередь, это низкоуглеводные белковые смеси с минимальным содержанием насыщенных жирных кислот.

Люди с эктоморфным телосложением — употребляют гейнеры, они высококалорийны из-за значительного содержания углеводов.

Но можно ли набрать вес от протеина? Этот вопрос особенно интересует худощавых спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, хочет слегка добрать его.

Можно ли набрать вес при помощи протеина?

Если же вы решили пить протеин для набора мышечной массы без тренировок — все же следует разработать небольшую спортивную программу — это может быть пробежка 1-2 раза в день, интенсивная зарядка, ходьба, разработка отдельной группы мышц, так как если вы не страдаете дефицитом белка, полученный протеин будет лишним в организме, а углеводы и жиры лишь переработаются в жировые отложения на проблемных участках тела.

Какой протеин принимать для набора веса?

Самые эффективные протеины для набора веса — концентраты сыворотки. Они обладают высочайшей БАЦ и по степени очистки, практически приближены к изолятам. Концентраты содержат около 80% белка и 20%, приходится на добавки — углеводы, жиры и другие компоненты, в том числе витамины, минералы, иммуноглобулин и лактоглобулин, способствующие улучшению работы иммунной системы и восполнению дефицита отдельных питательных веществ. Таким образом, мышечная ткань получает достаточное количество протеина для роста и развития, а также легкоусваиваемые углеводы/жиры для повышения калоража питания.

Казеиновый протеин чтобы набрать вес, также необходим: он защитит мышечную массу от катаболизма и продолжит ее развитие в самый неблагоприятный для нее период — ночное время, так как он медленно усваивается и в течение 8 часов подпитывает организм белками.

Отличия по составу и скорости усвоения

Практически каждая белковая смесь подходит для данной тренинг-цели. Но попробуем разобраться какие протеины лучше для набора мышечной массы худощавым атлетам.

Они бывают на основе:

• Вытяжек животного происхождения
• Комплексных компонентов (то есть, когда один препарат состоит сразу из нескольких видов белков)

По скорости абсорбции выделяют протеины:

• Быстрые,  для немедленного утоления белкового голода
• Медленные — для постепенного обеспечения аминокислотами, в период длительного нахождения спортсмена без пищи (например, в поездке либо в ночное время)
• Каждый вид протеина обладает определенной биологической ценностью и самый лучший (эффективный) протеин для набора мышечной массы — сывороточный, так как у него богатейший аминопрофиль, по составу практически идентичный мышечному, а также  быстрое, полноценное усвоение.
• Можно сказать, что и яичный альбумин столь же ценен для мускулатуры, особенно, если учесть содержание в нем Омега3 ненасыщенных жирных кислот, но стоит он несколько дороже сывороточного.
• Яичный и сывороточный протеины — быстрые добавки для утоления белкового голода в утреннее, дневное и вечернее время.

Казеинат кальция — «ночная» добавка. Он усваивается часов 8-12, не оставляя никакой тяжести в желудке. Но его также можно потреблять и днем, когда нет возможности поесть, тогда он поможет сохранить мышцы и защитить их от катаболизма. В предтренировочный и посттренировочный период он все-же не подходит, ведь в это время, появляется необходимость в срочном восполнении запасов.

Комплексные смеси состоят из различных видов белков медленной и быстрой абсорбции, что позволяет им сочетать достоинства каждого вида.

Итак, выбирая какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы остановимся на сывороточном протеине.

Виды (по концентрации белка)

Протеины могут быть в виде:

• Концентратов — от 80% чистого белка, остальное занимают углеводы, жиры и прочие «лишние» компоненты
• Изолятов — до 98%
• Гидролизатов — до 100%, но главный минус их в значительной стоимости и противноватом привкусе

Если у атлета идет упорный недобор калорий и чрезмерно хороший метаболизм, концентраты протеинов — это именно то, что ему нужно. Но если цель —  просто набрать мышечную массу, по возможности максимально «сухую», чтобы не мучить себя потом еще и тренинг-циклом на сушку, лучше всего выбирать изоляты сыворотки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеиновая смесь для набора мышечной массы, чаще всего представляет собой сухой порошок. Что правильно навести коктейль, соблюдайте следующие рекомендации:

• Возьмите чистую чашку и миксер либо используйте шейкер.
• Налейте в емкость воду, молоко, сок либо любую подходящую жидкость комнатной температуры и насыпьте в нее протеин, согласно инструкциям на упаковке. Ни в коем случае не лейте в смесь кипяток — высокие температуры белок денатурируют.
• Тщательно перемешайте.
• Пить коктейль лучше всего теплым, так что, если вы решили взять его на тренинг, используйте термос.

Как рассчитать свою норму

Что касается дозировок, то здесь следует соблюдать четкие расчеты. Первым делом нужно вычислить  общий суточный калораж питания на массу, который вы будете получать из обычной пищи и из протеина. В основном это 40-60 кал на каждый килограмм веса тела. 20-30% из этой суточной нормы, должно быть отведено белкам.

Что касается конкретных порций, за раз, организм может усвоить около 20 грамм белка. Суточная норма рассчитывается по стандартной формуле — 2 г на каждый кг веса тела. При этом если на упаковке смеси не проставлено количество протеина в каждой порции, обратите внимание на общее его содержание.

Каждый прием протеина для набора массы можно сопровождать дополнительной порцией BCAA, витаминами/минералами, креатином после тренинга.

Как часто пить протеин

Для набора массы, оптимально принимать протеин 3-5 раз в день, в зависимости от потребностей:

• Утром, через 15-20 минут после пробуждения, чтобы заполнить белковое окно
• Перед тренировкой за полчаса
• После тренировки через 20 минут, Если используется высокобелковый гейнер, прием протеина в это время можно и отменить.
• На ночь, в виде смеси на основе мицеллярного казеина, для долговременной защиты массы

Протеин вовсе не является панацеей от всех тренинг-проблем. Он лишь вспомогательное средство, но если правильно пить протеин для набора массы, сочетая его со здоровой пищей, витаминно-минеральными комплексами, полноценным отдыхом и активными тренировками, уже спустя пару недель после начала приема, вы заметите положительную динамику в поставленной тренинг-задаче.

Рейтинг протеинов для набора  сухой мышечной массы

Чтобы выбрать максимально достойную по качеству смесь, можно обратить внимание на рейтинг  изолятов, составленный на основе отзывов потребителей, мнения экспертов и соотношения цена/состав.

Схема приема:

• Утром, через полчаса после пробуждения — концентрат
• За полчаса перед тренировкой — изолят протеина
• После тренировки — концентрат либо гейнер
• Перед сном — казеин
• А также в течение дня и во время занятий спортом по одной стандартной порции для восполнения суточной потребности в белке и калориях.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать активный образ жизни и употреблять качественные продукты.

Источник: https://oproteine.ru/proteiny-dlya-nabora-vesa/

Лучшие протеины для набора мышечной массы или похудения

Протеин – это белок, который нужен организму для создания мышечных тканей. Но в погоне за красивыми мышцами спортсмены покупают первый попавшийся на глаза протеиновый коктейль, который им не подходит.

Протеиновое питание важно для атлета, а используется добавка в двух случаях – для уменьшения жировых прослоек и для набора мышечной массы. Давайте узнаем подробнее, что такое протеин и для чего он нужен человеку.

Какие бывают виды протеина

Какой протеин лучше для набора мышечной массы ответить нелегко, ведь протеиновые препараты различаются по происхождению, по виду фильтрации, по степени очистки и все содержат высокие концентрации белка при отсутствии углеводов и жиров. Мы расскажем о видах протеина, а вы будете сами выбирать, какой для вас лучше, в зависимости от состояния здоровья, целей и индивидуальной непереносимости.

1. Казеиновый протеин. Получают белок из молока, створаживая его с помощью ферментов. Казеин медленно организмом усваивается, а это означает, что антикатаболические свойства вещества долгое время защищают мышечную массу от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно переваривается, за счет чего белок в организм поступает стабильно. Казеин отличается повышенным содержанием полезных для организма аминокислот, поэтому для их полоного усвоения рекомендуется прием препарата на ночь.
2. Коллагеновый протеин. Коллаген является основным белком человеческого организма, который входит в состав волос, костей, сухожилий, связок, кожи. Благодаря способности связывать воду, коллаген противостоит потере влаги и замедляет процессы старения. Коллагеновый протеин добывается из кожи морских рыб, напоминающей по структуре человеческий коллаген. Это натуральный гиппоаллергенный продукт, который применяют в качестве спортивного питания, в целях косметического ухода за проблемной кожей и для восстановления организма после заболеваний.
3. Молочный протеин. Производят из молока, поэтому в составе этого белка содержатся 80 % молекул казеина и 20 % сывороточных молекул. Казеин позволяет молочному протеину медленно усваиваться, благодаря чему эффективен тогда, когда нет возможности принять пищу или нужен перекус. Молочный протеин – это качественная белковая подпитка для мышц и средство для поддержания выносливости и работоспособности организма.
4. Соевый протеин. Это растительный белок, в составе которого находится большое количество полезных для организма аминокислот, необходимых для мышечного роста. Соевый белок подходит для тех людей, которые не переносят животные белки. Его могут принимать вегетарианцы, это протеин для похудения, так как подходит для низкоуглеводной диеты. Всасывается соевый белок медленно, способствуя снижению уровня холестерина. Это вариант для тех спортсменов, которым не надо наращивать мышечную массу. Принимайте протеин этого вида до и после тренировки и между приемами пищи.
5. Сывороточный протеин. Производят этот вид белка из молочной сыворотки, которая обладает низкой калорийностью. Отличительная черта сывороточного белка — быстрая скорость усвоения, поэтому специалисты рекомендуют принимать его через малые промежутки времени (3-4 часа) небольшими порциями. Чтобы остановить катаболизм, спортсмены употребляют его утром на завтрак. Сывороточный протеин подходит для употребления после тренировки и для приготовления белковых коктейлей.
6. Яичный. Производят из альбумина (яичного белка). Он является обладателем высшей степени усвояемости и считается эталоном качества, по которому оценивают все остальные белки. Но яичный белок, как самостоятельный продукт встречается редко на рынке спортивного питания, так как цена на протеин этого вида довольно высока. Это вариант для людей, которые не воспринимают лактозу. В качестве спортивного питания яичный белок рекомендуется принимать перед сном или после тренинга в течение первого часа и за час до силовых тренировок.

Как употреблять протеин

Их процесс переработки в организме тоже происходит быстрее, ведь порошку не требуется время на расщепление. Уже через 10-15 минут после применения, протеин снабжает клетки необходимыми аминокислотами, которые помогают расти мышечной массе. Употребление протеина эффективно в двух случаях: когда надо нарастить мышечную массу, и когда следует защитить мышцы от распада во время строгих диет, которые проводятся для избавления от избыточного веса.

Но как принимать протеин правильно? При похудении количество белка в организме не должно быть больше 2 г на 1 кг веса. Рацион питания во время снижения веса нужен сбалансированный и не строгий.

Если во время белковой высокопротеиновой диеты вы испытываете чувство голода, значит, в рационе недостаточное потребление жиров, что может отрицательно отразиться на здоровье.

Эффект от применения протеина во время похудения будет достигнут только в сочетании с интенсивными занятиями спортом.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Врачи пришли к выводу, что минимальная суточная норма потребления белка для человека – это 1,5 г на килограмм веса. Для спортсмена – до 3 г на 1 кг веса. Существует несколько временных промежутков для употребления протеиновых добавок:

• до тренировки за два часа;
• в течение одного часа после тренировки;
• на ночь;
• утром натощак.

Принимайте ежедневно протеиновые добавки для роста мышц между основными приемами еды или разделите нужное количество белка на 6 приемов через равные промежутки времени.

Количество в граммах рассчитывайте, исходя из своего веса, рациона питания и физических нагрузок.

Лучше всего протеин усваивается с молоком низкой жирности или свежевыжатым (не магазинным!) соком с добавлением меда, фруктов, сахара или варенья в пропорции 30 г на 300-400 мл жидкости.

Для чего употребляют протеин

Состав протеина позволяет расщепляться жирам, способствуя похудению. Кроме того, употребление белков дарит чувство ложной сытости, благодаря чему худеющему человеку не захочется прервать диетический рацион и съесть калорийных продуктов.

Во время похудения протеин принимают для того, чтобы снизить процентное соотношение углеводов и укрепить мышцы от разрушения, что способствует увеличению энергии и снижению веса без голодания.

При сочетании приема белков с высокоинтенсивными тренировками, мышцы увеличиваются в объеме, придавая телу привлекательные формы.

Вредны ли для здоровья протеиновые добавки

Вред протеина медиками не доказан. Существует малая вероятность возможного вреда для здоровья человека при отсутствии у него пищеварительных ферментов.

Если случится передозировка протеиновых добавок, то может возникнуть белковое отравление. Это бывает у спортсменов при сушке, когда белки принимаются бесконтрольно.

В этом случае распространены такие же симптомы, как и при любом другом отравлении:

• вздутие живота;
• диарея;
• головокружение;
• тошнота;
• высокая температура;
• потемнение мочи.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин? Такой вопрос волнует начинающих спортсменов, ведь в сети много информации о том, что побочные действия белка – это разрушенные печень и почки.

Но многочисленные исследования выявили, что протеиновые добавки – это не химия, а натуральный продукт. Если принимать рекомендуемые производителем дозы, то внутренним органам вреда не будет.

Протеин может вызвать почечную реакцию том случае, если болезнь почек уже существует. Поэтому перед употреблением протеиновых добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выбрать протеиновую добавку

Перед покупкой любого белкового продукта сначала определитесь с дозировкой. Просчитайте соотношение белка в своем меню и узнайте, какое количество не хватает из расчета 1,5-2,5 г на 1 килограмм веса тела. Прием белка будет бесполезен, если нет физических нагрузок.

Если ваша цель – похудение, то выбирайте соевый протеин, а для наращивания мышечной массы идеален будет концентрат сывороточного белка. Для поддержания здоровья выбирайте яичный белок, который хоть и обладает специфическим вкусом, зато содержит в составе редкие серосодержащие аминокислоты.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2015 года

Чтобы помочь выбрать эффективную протеиновую добавку для вашего вида спорта, мы предоставляем рейтинг протеинов 2015 по соотношению цена/качество:

1. Casein Protein (казеиновый) производитель Pureprotein.
2. Whey Protein (сывороточный) производитель Maxler.
3. Matrix 5.0 (многокопонентный) производитель Syntrax.
4. Consecutive Protein 85 (молочный и сывороточный) производитель Maxler.
5. Elite Whey Protein (сывороточный) производитель Dymatize.

Что лучше гейнер или протеин?

Белковое вещество – фермент, способствующий расщеплению жиров. К белковым добавкам относится и протеин, и гейнер.

Но состав этих продуктов отличается, ведь протеин содержит 90 % белка, а гейнер состоит из углеводов, где количество белковых ферментов достигает максимум 40%. Выбирая тот или иной продукт для спортивного питания, учитывайте цели.

Протеин позволит набрать без жира мышечную массу, а гейнер позволит быстро набрать вес. Тем, кто склонен к быстрому набору жира, от гейнера лучше отказаться.

Отзывы

Олег, 27 лет: Сывороточный протеин Optimum Nutrition мне подходит, так как это быстрый и сверхмощный продукт. Пью его курсами 2-3 раза в год, когда провожу силовые тренировки для поддержки мышечной массы. Результатом доволен.

Николай, 19 лет: Для меня удобен комплексный протеин, который содержит разные виды белков. Это универсальное средство для бодибилдинга. Принимаю препарат перед сном, чтобы получать нужные аминокислоты во время отдыха. Нет времени заморачиваться изучением спортивных добавок для поддержания здоровья.

Елена, 25 лет: Изолят протеина сывороточного принимала в течение месяца до и сразу после тренировки. В нем 90% белка, поэтому быстро усваивается. Качество фитнес тренинга сразу улучшилось. За 30 ней приобрела сексуальную рельефность мышц всего тела.

Источник: https://wjone.ru/226-kakoy-protein-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

В этой статье я попробую помочь вам определиться с выбором между протеином и гейнером. И приведу самые оптимальные, на мой взгляд, продукты и их сочетания.

Итак, что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Гейнер (энергетик) — это углеводно-белковая смесь, где преобладают углеводы. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% (углеводы / белок) до 45% / 45%. В среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% — 90%.

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны — получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Например:

Как видите, гейнеры с большим содержанием белка – встречаются не так уж часто, они довольно дорогие, но более эффективные, чем гейнеры, где всего 10% — 20 % белка.

Вы можете также покупать высокобелковый протеин и высокоуглеводный гейнер и смешивать их так, чтобы получить нужное соотношение белков и углеводов. На этом можно немного сэкономить. Так как гейнеры с низким содержанием белка могут стоить до 2-х раз дешевле. А гейнеры с высоким содержанием белка по цене от протеинов почти не отличаются.

Например:

Например, возьмём первую пару. Если смешать их 1/1, то получится смесь, где 43% белка и 39% углеводов. А можно смешать 1/2. Тогда будет ещё дешевле и получится 38% белка и 48% углеводов. То есть примерно то, что нам нужно. А по цене (на март 2016) такая смесь выйдёт примерно 800 р за 1 кг. А сколько стоят высокобелковые гейнеры? Гораздо дороже.

Ниже находится небольшой калькулятор, с помощью которого вы сможете определить, сколько высокобелкового гейнера или смеси гейнер/протеин в сутки вам нужно.

Мнение экспертов

Семеркова Лейла.

Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы.

Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным.

Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.

Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.

Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:

1. Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
2. Наличие свободного креатина в мышце.
3. Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
4. Грамотный тренинг.

Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.

Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию.

На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.

Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey.

Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина.

На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/protein_geiner.php

Как выбрать лучший протеин для набора веса

Цель приема, действие и преимущества всех видов протеина. Что лучше принимать для набора сухого веса. Варианты добавок. Качественное спортивное питание открывает новые возможности для атлета.

Можно улучшить результаты тренировок, повысить свой потенциал, увеличить силу и выносливость, добиться прироста мышечной массы и так далее. При этом одним из главных помощником является протеин.

Именно он необходим для набора веса и улучшение рельефности тела.

Единственная проблема для многих – высокая цена. Хороший протеин выльется в «копеечку», поэтому задача атлета – выбрать лучший продукт для набора веса. Но в многообразии белков порой сложно определиться. Казеин, сывороточный, яичный или молочный протеин – спортивное питание очень многообразно. У каждой добавки свои особенности и порой сложно принять решение, что нужно именно вам.

Виды и особенности

Регулярный прием белка до и после тренинга – это первый шаг к успеху и приросту мышечной массы. Но ошибка многих новичков – бездумный подход. Они берут любые протеины и потребляют их в безмерном количестве и в конечном итоге не получаются результатов. Такой подход ошибочен.

Каждый вид белка имеет свои особенности – есть протеины для набора веса, а есть те, которые больше подойдут для похудения, увеличения силы и так далее. При этом особенность кроется не только в добавке, но и ряде других факторов – дозировке, времени приема и так далее.

В вопросе набора веса многое зависит от скорости усвояемости белка. Так, быстрые протеины способны вызвать наилучший анаболический отклик в организме.

Что касается медленных белков, то они больше подходят для плавного восстановления организма, защиты мышц от разрушения и даже похудения.

Медленные протеины отлично подойдут не только парням, но и девушкам, которые заботятся о своей фигуре. Поговорим об этом подробнее.

Сегодня есть несколько видов белков:

1. Казеин (медленный протеин) – это продукт, который отличается низкой скоростью усвоения. На его расщепление в желудке и попадание к мышечным клеткам может пройти несколько часов. Особенность данного протеина – удерживание высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. Такие протеины лучше пить на ночь. В этом случае полезные вещества обеспечивают стабильное питание мышц и постепенный их рост. Что касается быстрого набора веса, то этот вариант далеко не лучший. Казеиновый протеин стоит рассматривать лишь как вспомогательную добавку.
2. Комплексный протеин отличается тем, что в его составе есть различные виды белка – медленный (казеин) и быстрый (о нем мы поговорим ниже). Производители уверяют, что такое сочетание является наиболее перспективным в плане будущих результатов. С одной стороны быстрые белки – они обеспечивают быструю подпитку организма, а с другой – медленные, которые поддерживают аминокислоты на должном уровне. Но на практике такой протеин далеко не так эффективен. Здесь есть два объяснения. Во-первых, в таких добавках крайне мало быстрого белка. Для восполнения необходимых резервов в период тренировки их, как правило, недостаточно. Во-вторых, смешивание двух разных видов протеина только усугубляет процесс усваивания добавки. Если и брать такой протеин, то нужно внимательно читать данные на этикетке. Для набора веса лучше покупать тот продукт, в котором максимальный процент быстрого белка.
3. Сывороточный протеин – один из самых популярных продуктов у бодиблидеров. Здесь есть несколько вариантов – гидролизат, изолят и концентрат. Особенность такого белка – высокая скорость расщепления в желудке и быстрое восполнение запасов организма. Но важно понимать, что сывороточный белок может быть различным по составу:
   • концентрат имеет не лучшее качество. Это бюджетный вариант, который предпочитают студенты и просто экономные атлеты. Его минус – низкое содержание белка, которое составляет от 60% и выше. При этом остальная часть – это лактоза и жиры. Как следствие, такой продукт плохо подойдет для набора «сухого» веса, да и общая эффективность добавки будет далеко не лучшей;
   • изолят – белок, который лучше очищен от всяких примесей. Его особенность – наличие в составе от 90% белка. При этом в продукте почти отсутствует лактоза и жиры. Изолят – оптимальный вариант для набора массы. Он имеет доступную цену, эффективен и чист;
   • гидролизат – почти идеальный продукт, в котором белка от 95% и выше. Такой протеин полностью очищен от всякого «мусора» и способен дать максимальный эффект. Это лучшее питание для роста «сухой» мускулатуры, придания рельефности, набора массы. Кроме этого, гидролизат отлично подойдет и девушкам, которые ставят своей целью быстрое похудение. Такой протеин заменяет прием пищи без вреда для организма.

Лучший выбор

Если рассматривать готовые продукты, то стоит уделить внимание следующим вариантам:

1. Optimum Gold Standard – одна из лучших добавок, в составе которой только лучший протеин. Преимущества – отличный вкус, мощный белковый состав, высокое качество и доступная цена. Основа добавки – изолят сывороточного белка. Одна порция Optimum Gold Standard дает организму 24 грамма протеина и всего 2-3 грамма углеводов.
2. COR-Performance от Cellucor – хорошо известный протеин, отличающийся своими вкусовыми качествами и уникальной растворяемостью. При желании можно выбрать один из вкусов – арахисовое масло или корица. В составе добавки кроме качественного быстрого белка есть и незаменимые бцаа аминокислоты.
3. Combat Powder от MusclePharm – особый протеин, в составе которого несколько видов белка. В нем есть гидролизат, изолят, мицеллярный казеин, концентрат, яичный белок, bcaa и так далее. Это отличный продукт для набора массы.

Вывод

Выбор качественно протеина – это одна из основных и наиболее сложных задач атлета. Но с помощью рекомендаций в этой статье у вас все получится.

Источник: https://Proteinfo.ru/baza-znanij/protein/dlya-nabora-vesa-luchshij/

Протеин для набора мышечной массы — какой лучше?

В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.

Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание — восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме.

В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.

В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок:

1. Соевый протеин.
2. Яичный протеин.
3. Протеин молочной сыворотки.
4. Казеин.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.

Соевый протеин

Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).

Достоинства:

1. Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
2. Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
3. Снижение общего уровня холестерина в организме.
4. Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.

Недостатки:

1. Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
2. Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
3. Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
4. Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.

Общая оценка:

Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.

Яичный протеин

Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.

Достоинства:

1. Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
2. Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
3. Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
4. Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.

Недостатки:

1. Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
2. Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.

Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка.

В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека.

“Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом.

Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.

Общая оценка:

Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы.

Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.

Протеин молочной сыворотки

Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека.

Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости.

Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.

Достоинства:

1. Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
2. Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
3. Хорошая усваиваемость.
4. Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.

Недостатки:

1. Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
2. Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
3. Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.

Общая оценка:

Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.

Казеин

Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час.). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.

Достоинства:

1. Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
2. Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
3. Доступность и широкий выбор на рынке.

Недостатки:

1. Низкая биологическая ценность – 80.
2. Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
3. Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.

Общая оценка:

Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений.

Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту.

Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.

Концентрат сывороточного протеина.

Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.

Достоинства:

1. Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
2. Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
3. Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
4. Хороший анаболический эффект.

Недостатки:

1. Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
2. Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.

Общая оценка:

Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.

Изолят

Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.

Достоинства:

1. Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
2. Один из лучших показателей анаболизма.
3. Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
4. Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
5. Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.

Недостатки:

1. Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
2. Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.

Общая оценка:

Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.

Гидролизат сывороточного протеина

Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат — это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.

Достоинства:

1. Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
2. Максимальная биологическая ценность – 130.
3. Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
4. Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.

Недостатки:

1. Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
2. Не подходит в качестве “медленного” протеина.

Общая оценка:

Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.

• Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:
• Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.
• Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.
• Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.

В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят).

Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина.

Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.

Сравнительная характеристика видов протеина

Высокое содержание белка	Эффективность в качестве “быстрого”  протеина	Эффективность в качестве “медленного”  протеина	Низкая цена, доступность
Соевый протеин	Нет (Да – только для изолята соевого протеина)	Нет	Нет (Да – только для изолята соевого протеина)	Да
Яичный протеин	Да	Да	Нет	Нет
Молочный протеин	Нет	Нет	Да	Да
Казеин	Нет	Нет	Да	Да
Концентрат сывороточного протеина	Да (зависит от производителя)	Да	Нет	Да
Изолят СП	Да	Да	Нет	Нет
Гидролизат СП	Да	Да	Нет	Нет

Источник: http://gyms.ru/blog/protein-dlja-nabora-myshechnoj-massy-kakoj-luchshe