Тренировки с собственным весом в домашних условиях

Нет смысла отрицать, что для настоящей силы нужна штанга и тяжелые гантели. Однако даже при отсутствии оных можно в немалой степени развить силу, используя принцип обратной зависимости. Суть такова: чем сильнее человек, тем он более вынослив в упражнениях с собственным весом, и наоборот. К примеру, тому, кто жмет лежа 150 кг, не составит особого труда отжаться от пола 70 и более раз. А значит, добившись солидных показателей в упражнениях с собственным весом, можно как минимум рассчитывать и на неплохую прибавку в силовых упражнениях со штангой.

Получится ли это на самом деле? Проверь, пройдя этот этап. Чтобы гарантировать результат, мы максимально усложнили возможный набор домашних упражнений, чтобы они приобрели действительно силовой характер.

Тренироваться ты будешь трижды в неделю, через день, например, так: Тренировка А — в понедельник, Тренировка Б — в среду и Тренировка В — в пятницу. Выходные посвящай активному восстановлению и работе на гибкость.

Все упражнения выполняй по порядку, указанному в таблицах. Между подходами отдыхай до полного восстановления, то есть до тех пор, пока не будешь полностью уверен, что следующий подход ты точно отработаешь на все сто.

Первые четыре недели упражнения будут выполняться в режиме простых подходов. Каждый подход следует выполнять на максимальное количество повторов, причем если упражнение выполняется одной рукой или ногой, рассчитывай свои силы так, чтобы на каж­дую руку получилось равное количество повторов.

В следующие же четыре недели упражнения будут объединены в пары, и их нужно будет выполнять подряд, как суперсет, с минимальным временем на отдых, поэтому в первом упражнении пары делай только заданное количество повторов (или меньше, если тяжело), а во втором уже выкладывайся на полную.

Недели 1-4

Тренировка А

1. Отжимания «на брусьях» в TRX	4*мах	4*мах	5*мах	6*мах
2. Разводки на грудь в TRX	3*мах	4*мах	4*мах	3*мах
3. Ролл-ауты в TRX	3*мах	4*мах	4*мах	3*мах
4. Подтягивания на TRX лежа на полу	4*мах	4*мах	5*мах	6*мах
5. Тяга одной рукой в TRX	3*мах	4*мах	4*мах	3*мах
6. Бицепс одной рукой в TRX	4*мах	4*мах	5*мах	5*мах

Тренировка Б

1. Приседания пистолетиком	3*мах	3*мах	4*мах	5*мах
2. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX	3*мах	4*мах	4*мах	3*мах
3. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
4. GHR стоя на коленях	3*мах	4*мах	5*мах	5*мах
5. Икры стоя на одной ноге	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
6. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом	2*мах	2*мах	3*мах	3*мах

Тренировка В

1. Подтягивания негативные на одной руке	2*мах	3*мах	3*мах	3*мах
2. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
3. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом	1*мах	1*мах	1*мах	1*мах
4. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке	3*мах	4*мах	4*мах	4*мах
5. «Червяк» из стойки на руках у стены	2*мах	2*мах	3*мах	4*мах
6. Выход из планки двумя руками	1*мах	1*мах	2*мах	2*мах

Недели 5-8

Тренировка А

1. Разводки на грудь в TRX +	3*10–12	4*10–12	3*12–15	4*12–15
Отжимания «на брусьях» в TRX	3*мах	4*мах	3*мах	4*мах
2. Ролл-ауты в TRX +	3*10–12	4*10–12	3*12–15	4*12–15
Подтягивания на TRX лежа на полу	3*мах	4*мах	3*мах	4*мах
3. Тяга одной рукой в TRX +	3*8–10	4*8–10	3*10–12	4*10–12
Бицепс одной рукой в TRX	3*мах	4*мах	3*мах	4*мах

Тренировка Б

1. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX +	3*10–12	4*10–12	5*10–12	6*10–12
Приседания пистолетиком	3*мах	4*мах	5*мах	6*мах
2. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее +	3*12–15	4*12–15	5*12–15	6*12–15
GHR стоя на коленях	3*мах	4*мах	5*мах	6*мах
3. Икры сидя в глубоком приседе +	3*20	4*20	3*30	4*30
Икры стоя на одной ноге	3*мах	3*мах	3*мах	4*мах

Тренировка В

1. Подтягивания обратным хватом (три паузы на подъеме) +	3*6–8	4*6–8	5*6–8	6*6–8
Подтягивания негативные на одной руке	3*мах	4*мах	5*мах	6*мах
2. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом	2*мах	2*мах	1*мах	1*мах
3. «Червяк» из стойки на руках у стены +	3*6–8	4*6–8	5*6–8	6*6–8
Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке	3*мах	4*мах	5*мах	6*мах
4. Выход из планки двумя руками	2*мах	2*мах	3*мах	3*мах

Мышцы: грудные, дельты, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX и, выпрямив руки, встань на них, как на брусьях, ноги чуть согни и оторви от земли [А]. Сохраняя небольшой наклон корпуса вперед, согни руки и опустись до параллели плечевой кости с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Разводки на грудь в TRX

Мышцы: грудные, кор

Возьмись за рукояти TRX, выпрями ноги и руки, направив ладони внутрь. Локти разверни наружу, руки расположи под прямым углом к туловищу [А]. Плавно, не теряя равновесия, разведи руки в стороны и опускайся до тех пор, пока не сведутся лопатки [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: для усложнения можешь поставить ноги на скамью или фитбол

3. Ролл-ауты в TRX

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX, напряги руки и слегка согни их в локтях, развернув последние наружу. Ноги держи прямыми. Чуть подай корпус вперед и упрись в рукояти, ладони разверни назад [А]. Не прогибаясь в пояснице, поведи руки и таз вперед и постарайся опуститься так низко, как только можешь [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и, не теряя натяжения строп TRX, повтори движение.

4. Подтягивания на TRX лежа на полу

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы

Установи петли TRX пониже, чтобы, выпрямив руки, оказаться в положении лежа на полу. Выпрями руки, напряги тело от пяток до затылка [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, локти при этом прижимай к себе, ладони направляй внутрь [Б]. Подконтрольно вернись на пол, сделай секундную паузу, повтори.

5. Тяга одной рукой в TRX

Мышцы: широчайшие, бицепсы, кор

Возьмись за обе петли TRX одной рукой и откинься назад. Рабочую руку выпрями, ноги с туловищем в одну линию [А]. Согни руку и подтянись как можно ближе к месту крепления снаряда [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени рабочую руку и продолжи.

6. Бицепс одной рукой в TRX

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Возьмись одной рукой за рукоять TRX, почти полностью выпрямив руку перед собой и развернув ладонь вверх. Откинься назад и повисни [А]. Теперь, не опуская локтя вниз, согни руку и максимально приблизь кисть рабочей руки к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени руку и продолжи.

7. Приседания пистолетиком

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань у опоры, держась за нее одной рукой. Встань на противоположную ногу, чуть согнув ее в колене, и немного отведи таз назад [А]. Стараясь меньше помогать себе рукой, опустись в глубокий присед так низко, как только можешь [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдышись и продолжи другой ногой.

8. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за рукояти TRX и немного отойди назад, чтобы натянуть стропы. Встань на правую ногу, левую согни в колене и отведи назад [А]. Сгибая правую ногу, опустись в выпад, стараясь коснуться пола коленом левой ноги, но не ее мыском [Б]. Немного помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай нужное количество повторов, переведи дух, после чего продолжи другой ногой.

9. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь правую ногу на амортизатор и накинь его себе на шею. Левую ногу поставь назад на мысок, вес перенеси на правую [А]. Отводя таз назад и удерживая спину прямо, наклонись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.

10. GHR стоя на коленях

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или свернутый в валик гимнастический коврик. Попроси приятеля или подружку подержать тебя за пятки или просто засунь их под диван. Руки держи перед собой наготове [А].

Плавно, сопротивляясь движению вниз путем напряжения мышц задней поверхности бедра, опустись грудью и тазом как можно ближе к полу [Б]. В последний момент можешь оттолкнуться от пола руками и вернуться в исходное положение.

Повтори.

Важно: следи за тем, чтобы не выпрямлять ноги в коленях до конца

11. Икры стоя на одной ноге

Мышцы: икроножная

Встань у любой опоры на одну ногу, вторую оторви от пола и помести на коленный сгиб рабочей ноги. Держись при этом за опору одноименной рукой, рабочую ногу держи чуть согнутой в колене [А]. Опираясь преимущественно на большой палец, поднимись на мыске как можно выше и выдержи в этом положении секундную паузу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и тут же повтори.

Важно: для усложнения можешь встать мыском рабочей ноги на ступень или любое возвышение

12. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом

Мышцы: камбаловидная

Сядь в положение глубокого приседа, возьми мяч и держи его перед грудью, спина прямая. [А]. Поднимись на мысках как можно выше и задержись в этом положении на одну секунду [Б]. Не теряя равновесия, вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Важно: поднимайся в основном на больших пальцах, не переваливайся на мизинцы

13. Подтягивания негативные на одной руке

Мышцы: бицепсы, предплечья, широчайшие

Поставь рядом с перекладиной скамью или стул, залезай на него и берись за перекладину одной рукой, развернув ладонь на себя. Сойди со стула и повисни на согнутой руке [А]. Плавно, стараясь отсчитать 8–10 медленных счетов, опустись на прямую руку [Б]. Вновь залезь на стул и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.

14. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А].

Поднимись на треть амплитуды и задержись на две секунды [Б], продолжи движение и поднимись еще на треть амплитуды, вновь застынь в этом положении на две секунды [В], продолжи движение и застынь на две секунды в самой верхней точке подтягивания [Г]. Вернись в исходное положение и у тебя получится один повтор. Продолжай.

15. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Прикрепи к поясу амортизатор, а его — к чему-то тяжелому на полу. Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч [А]. Преодолевая сопротивление резины, подтянись как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

16. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Поставь ступни на стул, а руки на пол шире плеч. Подними таз вверх и выведи туловище в одну линию с руками. Ноги постарайся выпрямить полностью [А]. Сгибая руки, но не сгибая ног, опустись как можно ниже [Б]. Выжми себя в исходное положение и повтори.

Важно: движение должно напоминать жим штанги или гантелей сидя/стоя. Для усложнения можно отжиматься, стоя в стойке на руках у стены

17. «Червяк» из стойки на руках у стены

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань ногами к стене, руки поставь на пол [А]. Поставь ноги на стену и начни двигаться руками назад, а ногами — вверх по стене, пока не выведешь тело практически в вертикальное положение [Б]. Аккуратно прошагай вперед и вернись в исходное положение. Повтори.

18. Выход из планки двумя руками

Мышцы: трицепсы, кор

Встань в положение передней планки: ноги прямые, ступни вместе, вес тела на предплечьях, расположенных параллельно друг другу [А].

Подвинь правую руку немного на себя и поставь ее на ладонь [Б], после чего сделай то же самое левой рукой и встань в положение упора лежа [В].

Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение — это один повтор. Продолжи до окончания подхода.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Источник: https://mhealth.ru/form/sami_po_sebe/

Эффективная программа тренировки с собственным весом для всего тела — инструкция,  советы тренера

Комплекс упражнений, основным реквизитом которого является вес человека, как нельзя лучше подходит под категорию «хорошо забытое старое».

Людям старшего и среднего поколений описание программы тренировок с собственным весом сразу же напомнит детство и юность. Ведь именно эти упражнения в советское время не только входили в обязательную программу физической культуры в школах и ВУЗах, но и помогали парням нарастить мускулатуру, а девчонкам – выправить осанку и приобрести модельную фигуру.

Позже те же задачи женская мода возложила на аэробику — комплекс упражнений под музыку, который выполнялся в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи обучающих видеоматериалов. Тренировки с собственным весом для мужчин более консервативны: пара гантелей и эспандер – вполне могут заменить целый тренажерный зал.

Силовая тренировка с собственным весом

Обязательной составной частью этого комплекса является быстрый бег. Бежать надо на максимальной скорости. После обязательной разминки для мышц ног и туловища, и пробега определенного расстояния трусцой, в зависимости от физической подготовки, можно пробежать с максимальной скоростью одним рывком или несколькими.

Что бы отвлечься от занятий спортом, можете заняться рукоделием, более подробно тут.

Для полноценного выполнения комплекса нужно уделить быстрому бегу как минимум 15 минут, т.е. весь беговой компонент займет около получаса.

Забеги на открытом воздухе можно разнообразить ходьбой на корточках, тройными и боковыми прыжками. Можно также найти дворовый турник и другие приспособления для гимнастических упражнений.

• Утренние или вечерние пробежки на открытом воздухе, конечно же, принесут больше пользы, но при плохой погоде или отсутствии надлежащих условий пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой.
• Вторая часть силовой тренировки собственным весом состоит из комплекса гимнастических упражнений, некоторые из которых показаны на фото.

Упражнения выполняются в три приема по 10-15 и более движений, в быстром темпе, но с обязательным соблюдением четкости в исполнении. В отличие от простых зарядок и разминок, домашняя тренировка с собственным весом требует более серьезного настроя и на нее затрачивается гораздо больше времени.

1. Результат тренировки зависит от интенсивности занятий, но нельзя забывать также, что несмотря на кажущуюся легкость в исполнении, для этих упражнений нужна определенная физическая подготовка.
2. Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, оттачивая каждое упражнение и постепенно отодвигая порог собственной физической выносливости.

Основные виды упражнений

• Выпады одной ногой вперед и в стороны
• Приседания
• Отжимания от пола
• Планка
• Прокачка пресса

В комплекс упражнений для похудения можно включить имитацию езды на велосипеде, выполняя от 500 до 1000 круговых движений в быстром темпе. Для сжигания жировых отложений в нижней части тела будут полезны также различные движения выпрямленных ног из положения лежа на спине: поднимание, развод в стороны, круговые движения.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется делать весь комплекс упражнений – разминку, бег, гимнастику с гантелями в руках.

Для утяжеления можно применять также бутылки и канистры с водой. После выполнения силовых упражнений делается также комплекс на растяжку разогретых мышц.

Кардиотренировка дома

Прекрасной кардиотренировкой, укрепляющей все мышцы тела, является ходьба (бег) по лестнице. Цель упражнения добиться максимальной скорости и усложнять подъем за счет увеличения количества лестниц или перепрыгивания через одну.

Техника выполнения упражнений

Важно также технически отточенное выполнение простых на первый взгляд упражнений. Так, например, при отжиманиях от пола основная тяжесть должна быть приложена на согнутые в локтях руки, тело — вытянуто по прямой линии.

Только освоив технику простого отжимания, можно разнообразить и усложнить это упражнение, делая отжимания на одной руке, с утяжелением и т.п.

Есть свои правила и для выполнения приседаний. Один из способов приседание из положения ноги на ширине плеч с разведением колен в стороны и прямой спиной, добиваясь, чтобы линия бедра была параллельна полу.

• Основной отличительной чертой тренировок с собственным весом является максимально высвобождение энергии.
• Комплексы упражнений, частоту тренировок каждый определяет сам, но принцип выполнения общий – надо двигаться до седьмого пота, надо двигаться до тех пор, пока можете.

Источник: http://mirfitness.info/trenirovki-s-sobstvennym-vesom/

Упражнения с собственным весом для похудения: комплекс эффективных тренировок

Те, кто жаждет держать себя в форме и следить за своим здоровьем, необязательно должны посещать фитнес-клуб, тренировки в зале или занятия аэробикой. Существует много способов похудеть в домашних условиях.

Один из них – упражнения с собственным весом, смысл которых в том, что при базовой тренировке вместо тренажеров используется вес тела – это может быть комплекс упражнений по подтягиванию вверх, повторение отжиманий, выполнение других регулярных движений разной интенсивности и степени нагрузки, что способствует развитию мышц груди, бицепсов, трицепсов и других участков.

Что такое упражнения с собственным весом

Чтобы заниматься в домашних условиях и выполнять упражнения с собственным весом, не надо много спортивных тренажеров или места. Хватит коврика для занятий, силы воли, старания, ответственности плюс немного выносливости.

Выполнять тренировки может любой мужчина или женщина. Можно смонтировать дома турник для подтягиваний, другие функциональные приспособления для физических упражнений и тренироваться сколько угодно, причем бесплатно в домашних условиях.

Вы можете разработать систему силовых тренировок или комплекс для развития, растяжки мышц.

Силовые

Если вы будете соблюдать определенный режим и рекомендации, спустя некоторое время вы сможете накачаться, обрести желаемые мышцы и подкорректировать свои формы.

Программа ­предполагает регулярное повторение комплексов упражнений, что задействуют различные зоны тела.

Первые сдвиги вы заметите уже спустя несколько недель. Развитие будет касаться не только мышц, но и вашего общего состояния, вы ощутите больше энергии благодаря улучшению метаболизма и общего состояния организма. Благодаря силовым упражнениям с собственным весом улучшается выносливость. Вот типичная программа эффективной тренировки на один день:

• разминка;
• пробежка 15 минут;
• приседания: количество повторений – 3 подхода по 15-18 повторов, чередование медленных и быстрых движений, можно опираться на стул вместо перекладины;
• активные махи ногами вправо-влево, вверх-вниз, круговые: 3 подхода по 13 повторений;
• подтягивание вверх на перекладине, до 10 раз, максимально длительно удерживать массу собственного тела на руках;
• отжимания от пола, 2 раза по 15 повторений с интервалом 5 минут;
• нижняя планка, для растяжки и мышечного расслабления.

Функциональные­

Функциональные упражнения с собственным весом зачастую развиваются от простого к сложному уровню. Такие комплексы прекрасно могут заменить занятия в спортзале, и помогают разработать желаемую зону: верхний или нижний грудной отдел, спину, переднюю брюшную зону, плечевые мышцы и другие группы мышц:

• отжимание на каждой руке (по очереди) 2 захода по 6 повторений;
• классические вертикальные отжимания 2 захода по 6 повторов;
• вис на перекладине от нескольких секунд до 6 минут (важно следить за правильным положением кисти);
• несколько подтягиваний на турнике;
• приседания (колени опускаются вперед) 2 захода по 10 повторений;
• приседания (колени опускаются в стороны) 2 подхода по 10 повторов;
• разработка пресса (с фиксированной брюшной частью нужно делать подъемы от пола вверх) 2 подхода по 10 повторений, можно использовать ролик;

Программа тренировок­

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки­ на каждую зону:

• Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
• Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
• Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается.

Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию.

Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

• 10-минутная разминка;
• 30 приседаний в три подхода;
• скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
• отжимания в горизонтальном положении;
• выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
• планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

• разминка суставов;
• легкая кардио-тренировка;
• 15 отжиманий, 3 подхода;
• 15 отжиманий обратно, три подхода;
• медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
• скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
• главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
• планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
• 12 приседаний, 3 подхода;
• шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
• растяжка.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе.

Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером.

Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.

Общий план занятия:

• разминка;
• отжимание на брусьях 10-15 раз;
• наклоны головы в течение 2-х минут;
• гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
• подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
• отжимания 3 подхода по 10 раз;
• растяжка.

Круговая­

Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:

• подтягивание на брусьях;
• прямой и средний хват;
• подъем колен в висячем положении;
• приседания.

Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.

На плечи

Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:

• следует сесть на пол, держа ноги плотно;
• оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
• для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
• делаем 3 подхода по 10 раз.

Для спины

Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:

• классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
• прямой хват 3 подхода по 12 раз;
• узкий хват 3 подхода по 8 раз;
• поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
• обратный хват 3 подхода по 15 раз.

Упражнения со своим весом

Тренировки со своим весом полезны как для мужчин, так и для прекрасного пола. Существуют определенные упражнения, которые используются при занятиях на разные зоны тела.

Зная их, можно самостоятельно выстраивать комплексную программу тренировок дома, на спортивной площадке или в фитнес клубе. Следует помнить, что, приступая к самостоятельным тренировкам, лучше получить один или несколько пробных уроков у профессионального тренера.

Вы избежите ненужных нагрузок, исключите риск травмирования при неправильных занятиях и чрезмерных нагрузках.

Планка

Это простое на первый взгляд упражнение задействует в работу большинство мышц. Не всегда с первого раза получается правильно сделать планку, но если вы почувствуете, что нашли правильное положение запомните его и делайте аналогично на дальнейших занятиях. Техника выполнения планки:

• начинаем лежа на спине, ладони повернуты к полу;
• с помощью мышц пресса, ног, ягодиц отрываем туловище от поверхности пола, медленно поднимаем вверх;
• шея должна быть расслабленной, поясница ровной;
• дышим ровно, стараемся пробыть в позе планки 5 секунд;
• для начинающих норма три подхода по 6-10 раз.

Бурпи

Все мышцы включаются в работу при исполнении «бурпи». Точка опоры – это поверхность пола, на который вы становитесь на всех четырех конечностях.

Колени должны плотно прикасаться к грудной клетке, от этого зависит эффективность упражнения. Если колени будут вытянуты, упражнение превратиться в обычные махи ногами. Резким движением ноги отталкиваются назад, переходя в положение планки.

Потом происходит возврат в начальную позицию, далее аналогичный резкий выпад вверх.

Приседания

Такие упражнения любимы всеми, полезны женщинам и мужчинам. Благодаря приседаниям можно накачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, что не только делает силуэт красивее, но и уменьшает нагрузку на коленный сустав. Приседания с собственным весом – одни из простых, но эффективных. Популярные виды приседаний:

• приседания с опорой на стул 2 комплекса по 8 раз;
• приседания с пульсацией 3 комплекса по 12 раз;
• приседы на одной ноге – по 6 раз на каждой.

Отжимания

Этот тип тренировки предпочитают мужчины, но женщины зря его игнорируют. Отжимания могут визуально увеличить грудь, придать ей более подтянутую и упругую форму. Распространенные варианты отжиманий:

• обратные отжимания, производятся с помощью скамьи, расположение корпуса – спиной к рабочей площади;
• отжимания от стены;
• отжимания от стула;
• для начинающих рекомендуют отжимания с переносом точки опоры на колени;
• облегченный вариант – отжимание от книг, с каждым занятием уменьшая их количество, высоту опоры;
• горизонтальное отжимание от пола – самое сложное, но эффективное.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине – один из первых пунктов во многих видах тренировок. Упражнение непростое, и потому начинают с нескольких подтягиваний.

Благодаря этому накачиваются передние мышцы спины. Основной принцип занятий – центр нагрузки должен как бы проходить через грудную клетку. Шею нужно максимально расслабить, голову откинуть назад.

На турник во время занятия лучше не смотреть.

Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, принимая удобное положение. Не надо тянуться к перекладине подбородком, наша цель – максимально приблизить к турнику грудь. Грудная клетка должна быть максимально выпячена вперед. Те, кто начинает заниматься, просят кого-то помочь и подстраховать. Первые упражнения делаются с помощником, который придерживает туловище и уменьшает нагрузку.

Поднятие ног в висе

Такое упражнение задействует большое количество мышц на животе и ногах. С помощью упражнений ног в висе формируется правильная осанка, укрепляется мышечный каркас и растягивается позвоночник. По этой причине упражнение популярно среди тех, кто страдает от болей спине или проблем с позвоночником. Технология выполнения:

• вис на турнике, руки на ширине плеч;
• ноги поднимаем вперед под углом 60 градусов, затем медленно опускаем;
• во время поднятия ног необходимо задержать дыхание, а когда опускаем – выдохнуть.

Польза тренировок с собственным весом

Самым первым преимуществом является доступность занятий. Их можно делать в любом месте с минимальным количеством приспособлений.

Кроме того, занимаясь таким способом, вы улучшите состояние мышц и организма в целом, выработаете желанный рельеф и осанку, подкорректируете неидеальные места.

Когда отпадает потребность идти в фитнес клуб, вы экономите много времени, можете позволить себе заниматься чаще.

Источник: https://allslim.ru/447-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-pohudeniya.html

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

• В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.
• Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.
• Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.
• 20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.
• Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.
• Решите для себя: к чему вы готовитесь?

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже?

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

1. Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.
2. Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.
3. Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.
4. Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.
5. Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.
6. Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.
7. 

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

• Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.
• Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.
• Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.
• Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.
• Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

1. Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
2. Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.
3. Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
4. За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

• Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.
• Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
• О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Источник: https://levgon.ru/stati/bodibilding/1122-bodyweight-workout.html

Эффективная программа тренировок с собственным весом для дома

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. В этой статье Вы увидите программу тренировок с собственным весом, а также Вы узнаете, какие приспособления Вам понадобятся, что такое эти упражнения и «с чем их едят».

Согласитесь, не всегда удается посещать спортивный или тренажерный зал. Зачастую бывает так, что нет желания тратить много времени на поход туда и обратно, или вообще не хочется раскошеливаться на абонемент.

Так что же теперь, не заниматься? Нет, конечно. Выход можно найти с помощью упражнений со своим весом в домашних условиях. Этим Вы сможете убить сразу «нескольких зайцев»: сэкономите время, деньги, а также подкачаетесь и оздоровитесь. Но я не говорю, что будет легко.

Что такое упражнения с собственным весом?

Ну, давайте, скажите вот так сразу, навскидку несколько упражнений с собственным весом. Могу поспорить, Вам в голову пришли сразу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Хотя не исключены и другие варианты – мало ли, может Вы профессиональный «воркаутер».

Если Вам в голову пришли два вышеназванных упражнения, то Вы абсолютно правы – это те самые упражнения. Но список «свободных» упражнений на этом не кончается. Ниже я Вам расскажу, как Вы можете использовать вес своего тела, чтобы «надавить на массу».

Упражнения со своим весом – это упражнения, подразумевающие работу с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.

Не нужно думать, что подобные упражнения не подойдут для дома – если Вы реально хотите заняться собой, то, думаю, Вы решитесь на приобретение, хотя бы минимального оборудования.

Тем самым Вы потратите некоторую сумму денег, но одновременно сэкономите время. Если же нет возможности купить себе домашнюю перекладину или эспандер, то немедленно начинайте искать ближайшую спортивную площадку – это будет Вашим местом тренировок.

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут.Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

Заключение

Представленная программа тренировок с собственным весом может выступать в качестве программы для набора массы. А я с Вами прощаюсь. Обязательно подпишитесь на обновления блога, а также оставляйте свои комментарии. Чуть не забыл – поделитесь это программой со своими друзьями в социальных сетях. Всем успехов и приятных выходных.

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-trenirovok-s-sobstvennyim-vesom/

Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга.

Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления.

Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

• регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
• оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
• увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться.

Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом.

Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

• нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
• тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
• тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
• задействуются сразу несколько мышечных групп;
• корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

• не подходит для людей, страдающих ожирением;
• не позволяет набрать массу;
• чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок.

Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов.

Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

• бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
• планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
• зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
• прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
• подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
• стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
• в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
• отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
• отжимания на брусьях и жим индийский;
• растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

Источник: http://www.expfit.ru/training/432-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kak-sdelat-telo-krasivym-bez-dopolnitelnogo-oborudovaniya