Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Ни для кого не секрет, что самой привлекательной частью женского тела по праву считаются ягодицы. Дело здесь не только в эстетике, просто крепкая, упругая, подтянутая попочка – хороший показатель крепкого здоровья и правильного образа жизни. Поэтому каждая девушка очень щепетильно относится к этой самой аппетитной части своего тела. Все по возможности стараются избежать больших ягодиц.Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

К счастью, идеальную попу можно накачать своими собственными силами, правильно подобрав программу тренировок в домашних условиях и спортивном зале. Регулярные занятия обязательно принесут вам желаемый результат.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Ягодичные мышцы (малая, средняя, большая ягодичная) – три парные мышцы, необходимые нам для прямой ходьбы. Находятся они внизу позвоночного столба в ягодичной области.

Большая ягодичная мышца – одна из самых крупных и сильных мышц человеческого тела, она имеет ромбовидную плоскую форму. Так как это самая крупная мышца, то именно она отвечает за объем ягодиц.

Начинается у наружной стороны подвздошной кости, крепится чуть ниже тазобедренного сустава к задней поверхности бедра. Основная функция — разгибать (с некоторым разворотом наружу) бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.

Как уже говорилось выше, именно большая ягодичная мышца отвечает за общий объем. Соответственно ее тренировка приведет к увеличению попки, сделает ее крупной, мясистой.

Средняя ягодичная мышца начинается у наружной части подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к бедру возле большого вертела. Средняя мышца располагается под большой ягодичной, та ее как будто накрывает.

Основные функции — отводить бедро вперед/назад, если бедро зафиксировано (например, положение стоя), то перемещает таз в сторону, выпрямляет туловище, ежели оно было согнуто вперед.

Средняя мышца не дает большого объема, но придает ягодицам красивые, аппетитные очертания.

Большая и средняя ягодичные мышцы очень легко контролируются во время физической активности, так как включенность их в работу видно даже невооруженным взглядом. Их легко прощупать, и они отвечают за один из самых важных пунктов развития ягодиц – за их общую упругость.

Малая ягодичная мышца находится глубже всех, она точно также участвует в отведении бедра, выпрямлении (отведении влево/вправо) туловища.

Начинается у наружной части подвздошной кости, крепится к передней части бедра возле большого вертела.

Как убрать с ягодиц все лишнее

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Ягодицы покрыты снаружи жировым слоем. Если жировая прокладка слишком тонкая от природы (или из-за каких-то других обстоятельств), то неудобно долго сидеть – мышцы начинают затекать. Таким образом, жировая прокладка защищает от физических, температурных и других воздействий. Но если говорить об эстетической стороне вопроса, то от такой «защиты» больше вреда, чем пользы.

Внешняя привлекательность попки напрямую зависит от количества жировой ткани, находящейся на ягодицах. Существует ряд факторов, от которых жировые отложения могут увеличиваться в размерах, трансформироваться. Вот некоторые из них:

  • Резкое похудение/набор массы
  • Сидячий, малоподвижный образ жизни
  • Вредные привычки
  • Болезни, связанные с обменом веществ.

Ни для кого не секрет, что жировые клетки у девушек быстрее увеличиваются, чем у мужчин, связано это с репродуктивной функцией. Причем если у мужчин от жировых отложений страдают сперва живот и бока, то у женщин в зоне риска находятся бедра, живот, низ спины.

Поэтому прежде чем начинать качать ягодицы, нужно избавиться от жировых отложений, тем самым значительно уменьшив ее размер.

Невозможно «перегнать» жир в мышцы, как считают многие. Сначала нужно избавиться от всего лишнего.

За уменьшение жировой прослойки говорит также тот факт, что при занятиях спортом избыточный вес (которым и являются наш жирок на ягодицах) очень неблагоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Да что говорить, даже при спокойном состоянии лишний вес вызывает существенное учащение пульса, повышение давления.

Поэтому прежде чем начинать тренировать ягодицы в домашних условиях или спортзале, необходимо пересмотреть свой рацион питания, оптимизировать количество потребляемых калорий.

Особое внимание нужно уделить исключению из своего рациона заведомо вредных продуктов (сухариков, сладкой воды, энергетических напитков), содержащих большое количество различных красителей, консервантов.

Наш организм имеет все необходимые ресурсы, чтобы избавляться от вредных веществ, но даже он не всегда может справиться с тем потоком «мусора», который в него поступает.

Как следствие, вредные вещества аккумулируются в жировой ткани.

Причиной скопления жира на ягодицах, животе может быть замедленный обмен веществ.

Для нормального обмена веществ обязательно поступление необходимого количества макро и микроэлементов, витаминов, минералов, оптимальный уровень физической активности, гормональный баланс. Негативно на скорость обменных реакций влияют вредные вещества, занимающие стенки кишечника.

Для естественного очищения организма необходимо потреблять большое количество свежих фруктов и овощей, продуктов, богатых клетчаткой, пищевыми волокнами.

Также для обмена веществ необходимо каждые полгода чиститься от паразитов, загрязняющих организм, ослабляющих иммунную систему.

Как накачать и подтянуть ягодицы без специальных упражнений

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Чтобы накачать попу в домашних условиях девушке не обязательно делать упражнения для конкретных групп мышц, которые мы рассмотрим далее. Если вы внимательно прочитали предыдущий раздел, где мы говорили о необходимости рационального питания, то вы уже на полпути к успеху.

Для того, чтобы иметь подтянутые упругие ягодицы, необходимо и достаточно выполнение двух условий:

  • вам нужно сбалансировать рацион питания;
  • вам нужно заняться видом физической активности, которая будет комплексно воздействовать на организм.

Речь во втором пункте идет об общей физической подготовке (всем нам известная ОФП). Пешая ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипедные прогулки – все это поможет накачать ваши ягодицы и сделать их еще более привлекательными.

Самое простое, что может поможет помочь – ходьба. Пешие прогулки на свежем воздухе утром и вечером уже сами по себе оказывают благоприятное влияние на организм: тренируется сердце, сосуды, усиливается кровообращение, ток лимфы, выводится из организма лишняя жидкость, и, конечно, тренируются ягодицы.

Более сложное, но и более эффективное средство для тренировки ягодичных мышц – бег. Первые пробежки не должны по продолжительности превышать 5 минут. Позже можно будет увеличить время бега, темп. Интенсивность тренировок нужно понемногу увеличивать.

Сначала вам может показаться, якобы попа немного увеличилась в размере. Такое происходит потому, что тонус мышц повысился, а жировую ткань вы еще «не сожгли» (жир начинает сгорать после 40 минут бега). Спустя какое-то время вы заметите, что ягодицы стали уменьшаться.

Важный момент! Если вы хотите уменьшить ягодицы, то бегать нужно по ровной поверхности, а если хотите наоборот накачать их, то нужно бегать «в гору».

Как накачать ягодицы дома: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Очень часто девушки хотят получить идеальную попу и желательно за короткие сроки (за месяц), а иногда за очень короткие (например, за неделю). Конечно, этого времени вряд ли хватит для достижения поставленной цели.

Хотя кое-что все-таки возможно сделать. Так подтянуть форму, подкачаться можно и за неделю. Для того чтобы повысить общий тонус мышц, девушке потребуется не меньше месяца. Ну а для того, чтобы получить большую красивую попу, придется заниматься на протяжении нескольких месяцев минимум.

Мы вам предлагаем следующие упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях:

1. Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа).

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Выполняется на плоской горизонтальной поверхности (например, на полу, скамье, но никак не на диване или кровати). Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, голова и лопатки плотно лежат на полу и не двигаются. Поднимите таз вверх, в верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы, приподнимите пятки, оставшись стоять на носках.

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

2. Глубокие приседания без дополнительных утяжелений.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Станьте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чтобы вам удобно было делать именно глубокие приседания. Приседая, отводите таз максимально назад, как будто хотите присесть на невидимый стул. Приседания делайте максимально глубоко, спину держите прямо. Приседать нужно как можно ниже, так будут качаться именно ягодичные мышцы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

3. Приседания с широко расставленными ногами (приседания «плие»).

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Станьте прямо, расставив ноги значительно шире плеч. Начинайте медленно опускаться, подниматься, удерживая спину прямо. Приседания выполняйте до максимально низкого уровня, насколько позволяет растяжка. Приседания «плие» кроме укрепления ягодиц будут также способствовать развитию внутренних мышц бедра, которые обычно слабо натренированы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

4. Махи назад с опорой.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Для опоры отлично подойдет обычный стул со спинкой. Станьте прямо, опираясь одной рукой за спинку стула для равновесия. Выполняйте попеременно махи ногами назад. Упражнение хорошо подойдет для того, чтобы получить упругую попу.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

5. Махи назад на четвереньках.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Станьте на четвереньки. Поднимайте ногу максимально высоко вверх, ненадолго замирая в конечном положении. Такие махи в горизонтальном положении помогут быстро накачать ягодицы вашей мечты.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

6. Махи в положении лежа на боку.

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Поднимите прямую ногу вверх, насколько позволяет растяжка. Затем медленно опустите в исходное положение, при этом следите, чтобы тело не изгибалось, лежало ровно по линии.

  • Выполняя по 20 подъемов для каждой ноги, вы сможете быстро накачать ягодицы.
  • Именно махи считаются лучшими упражнениями для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, так как они не просто тренируют ягодицы, но и придают контуру бедер красивые очертания.
  • Занятия дома, конечно, не могут быть лучше, чем занятия в тренажерном зале с персональным тренером, но при достаточном усердии вы и своими силами сможете натренировать ягодицы до состояния идеала.

Как накачать попу в зале: эффективные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Чтобы попу была упругой и подтянутой как у моделей на обложке глянцевых журналов, девушке нужно заниматься в тренажерном зале. Так как при этом все упражнения выполняются с какими-либо отягощениями, то желательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам (например, хотя бы недельку стоит потренироваться дома).

  1. У разных людей разное телосложение, разные цели. Программа для тренировки в зале должна подбираться соответственно телосложению:
  2. Для того чтобы сжигать жировую ткань, подойдут кардиотренировки на протяжении 45 минут по два раза в неделю
  3. Для того чтобы получить большую аппетитную попу подойдут силовые тренировки.
  4. Поговорим о втором случае. Мы вам предлагаем следующие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.

Читайте также:  Ночное потоотделение: причины у мужчины

Выполняются также как обычные приседания (их мы рассмотрели выше), особое внимание следует уделять технике:

  • ноги на ширине плеч, носки в сторону;
  • голова прямо, взгляд вперед;
  • вес тела на пятках, а не на носках;
  • поясница прогнута, таз отведен назад, грудь вперед;
  • приседания максимально глубокие, без округлений поясницы;
  • колени в момент приседания не выходят за линию носков;
  • колени при подъеме не распрямляются до конца (иначе вся нагрузка ляжет не на мышцы, а на суставы);
  • выполнение меленное (минимум 3 секунды на опускание, подъем).

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений. Перерыв – 2 минуты (больше, если потребуется).

2. Выпады с отягощением.

Штанга/гантели дадут дополнительную нагрузку на ягодицы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте выпады сначала одной, затем другой (не чередовать ноги!).

При выпаде впереди стоящая нога должна образовывать в колене прямой угол, задняя должна стоять на носке, не касаясь коленом пола. Нужно держать мышцы постоянно напряженными, нельзя при подъеме разгибать ногу полностью, так как нагрузка при этом ляжет на суставы.

Не стоит также совершать выпады слишком резко, стоит избежать чрезмерно быстрых, рывковых движений.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки штангу, гирю/гантели. Начинайте наклоняться вниз, корпус при этом подавайте вперед, а таз отставляйте назад. Движение снаряда должно идти вдоль поверхности ног, практически касаясь их.

Сгибания в коленях должны быть минимальными (но и держать ноги прямыми тоже не нужно), так мы дадим нагрузку именно тем мышцам, которые нам нужны. Опустите снаряд до середины голени, после чего начинайте двигаться в обратном направлении.

Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

4. Махи ногами с помощью тренажера.

Выполняются аналогично обычным махам (см. махи назад с опорой) с тем лишь отличием, что здесь используется отягощение. На тренажере выставляется необходимый вес, и к рабочей ноге на голени крепится манжет.

Станьте прямо: опорная нога немного согнута в колене, дабы не получить травму, рабочая максимально выпрямлена. Начинайте медленно отводить ногу назад, а затем возвращайте в исходное положение.

Сохраняйте вертикальное положение тела.

Выполняйте по 15 повторений на каждую ногу.

Выполнение приведенных выше упражнений поможет любой девушке качественно накачать попу в домашних условиях, но на это потребуется время. Если вы будете регулярно заниматься, то через недельку-другую повысится тонус ягодичных мышц, через пару месяцев проявятся соблазнительные окружности, а через полгода ваша попа будет как орех.

Источник: http://health-lands.ru/fitnes/kak-nakachat-popu.html

Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

 

Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной.

Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений.

Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.

Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.

Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.

Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.

Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.

Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.

При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.

Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.

Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:

  • в исходном положении ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки слегка развернуты;
  • грудь следует расправить, лопатки свести, спину держать прямой на протяжении всего упражнения;
  • если используется штанга, гриф должен лежать на задних дельтах, а не на шейных позвонках;
  • при опускании в присед важно следить, чтобы колени не сводились внутрь и не выезжали за носки;
  • корпус нельзя заваливать вперед, он должен идти практически перпендикулярно поверхности;
  • приседать обязательно нужно чуть ниже параллели с полом, иначе работать будут только квадрицепсы.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.

Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:

  • делать широкий шаг, что позволит сильнее растянуть ягодицы;
  • переносить вес тела на пятку рабочей ноги, ни в коем случае не отрывая ее от пола и не вставая на носок;
  • максимально напрягать мышцы попы в верхней точке и не задерживаться в нижней;
  • использовать опорную ногу только для удержания равновесия, она не должна уставать к концу подхода;
  • следить, чтобы колено рабочей ноги сгибалось под прямым углом и не выходило за носок;
  • держать корпус перпендикулярным полу.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.

Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.

Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.

К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.

Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.

Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.

После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.

Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.

Правильная техника:

  1. 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
  2. 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
  4. 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.

Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.

Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.

Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок, которая поможет быстро накачать ягодицы мужчинам.

Упражнения Повторения Подходы
Приседания со штангой 8 3
Жим ногами с широкой постановкой стоп 10 3
Выпады с гантелями 10 3
«Доброе утро» 12 4
Ягодичный мостик 15 4

Заниматься по этому плану нужно не чаще 1–2 раз в неделю. Отдых необходим, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читайте также:  Спеман: инструкция по применению для мужчин

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/yagodicy-mughchine.html

Как накачать попу парню в домашних условиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия.

Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств.

Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели.

При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений.

Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушкеПолезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки.

Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов.

Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным.

Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале.

Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму.

Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата.

Источник: https://adrenalin-sport.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine

Как парню накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях мужчине и девушке

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке или парню. Мода на спортивную фигуру – далеко не новое веяние. Этой тенденции уже больше 2000 лет. Еще в древней Греции и Риме в те времена очень популярно было иметь атлетическую, подтянутую фигуру.

На самом деле – это одна из лучших тенденций моды, потому что спортивное, подтянутое тело – это здоровое тело. Но, в связи с этим у многих возникает проблема – не все могут позволить себе регулярное посещение спортзала и занятия с тренером.

Однако, выход есть для всех – можно подтянуть мышцы и без спортзала, если есть желание и готовность трудится над собой. Сегодня рассмотрим простые советы для тех, кто хочет накачать ягодицы в домашних условиях.

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

  1. Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
  2. Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
  3. Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
  4. Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
  5. Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
  6. Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Как накачать попу в домашних условиях

Тренировка и список упражнений

  1. Практически каждый человек знает, что такое приседания. Однако, чтобы накачать попу дома, необходимо выполнять это простое упражнение по определенной методике. Рассмотрим. Итак, нужно встать ровно, а расстояние между стопами должно составлять не менее 60 см.Из такого положения необходимо присесть, стараясь при этом держать спину максимально ровно, отведя назад ягодицы. Тут же встаем в исходное положение, но при этом поднимаемся на носочки. Выполнить такое упражнение нужно 20 раз, а затем повторить еще 2 подхода по столько же.

    Теперь можно 2-3 минуты отдохнуть и переходить к выполнению следующего, не менее эффективного упражнения.

  2. Теперь нужно сменить исходное положение – становимся на четвереньки, плотно упираясь руками в пол, и при этом следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Из этого положения поднимаем ногу, согнутую в колене и распрямляя отводим в сторону. Важно почувствовать при этом, что все мышцы задействованы.Возвращаем ногу в исходное положение и повторяем 20 раз, а затем, то же самое делаем со второй ногой. Каждая нога – по 3 подхода.
  3. Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю? Любимое многими упражнение, которое можно выполнять даже не отвлекаясь от домашних дел. Нужно встать ровно, выровнять плечи и развернуть носки ног наружу.Из такого положения медленно приподнимаемся на носочках, и так же плавно опускаемся. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц бедер, икр и ягодиц. Выполнять нужно 3 подхода по 20 раз.
  4. Планка – не менее важный, предпоследний этап каждодневной тренировки. Как выполнять планку знают многие, но, рассмотрим еще раз детально.Нужно лечь на живот, приподняться, опираясь на локти, а ноги должны касаться пола только носочками. Тело натягивается, как страну, задействуется не только ягодичная мышца, но практически все. В таком положении нужно простоять не меньше 60 секунд. Затем сделать перерыв, отдышаться и повторить 2 раза.
  5. Ну и завершающий этап – кардиотренировка, без нее не удастся достичь максимального эффекта. Более того – это ключевая тренировка для сжигания излишков жировой ткани. Важно выполнять кардиотренировку именно после всех описанных выше упражнений, так как благодаря им закончился в мышцах запас гликогена и жир начнет сгорать практически с первой минуты.Строгих правил относительно кардиотренировки нет – это может быть пробежка в течение 15-20 минут, или же прыжки на скакалке, важно только одно – вам нужно заставить свое сердце биться намного чаще, чем в обычном состоянии. Следите за дыханием и не останавливайтесь, даже если вам сильно захотелось пить – сделаете это после тренировки.

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?

  • Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим. Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа. Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже. Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
  • Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
  • Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
  • Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!

Источник: https://sosed-domosed.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать красивую попу в домашних условиях?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.

Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.

Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.

Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.

Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

  • тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
  • начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
  • добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
  • без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
  • каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

  • Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.
  • Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.
  • Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

  • Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.
  • Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.
  • Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.
  • Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу в домашних условиях

Чтобы ягодицы стали подтянутыми, требуются регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Для этого лучше посещать тренажерный зал и заниматься с утяжелителями. Но и в домашних условиях вполне можно подкачать попу, придав ей аппетитный вид.

Чтобы получить упругие и привлекательные ягодицы, достаточно проводить каждодневные 15-минутные домашние тренировки. Но заниматься нужно регулярно, только так можно придать мышцам тонус и увеличить объем ягодиц.

Самыми эффективными считаются такие упражнения:

  1. Приседания. Лучше приседать с гантелями, вес которых 1−2 кг. Пятки должны быть зафиксированы на полу, а колени в приседе не должны выходить за линию стоп. Важно держать мышцы живота в напряжении, а спину – ровной. Даже малый изгиб спины может привести к растяжению мышц.
  2. Ходьба на попе. Сесть на пол, вытянуть ноги и «ездить» вперед-назад.
  3. Махи ногами. Встать на четвереньки, правую ногу вытянуть, держа ее параллельно полу, и тянуть носок вверх. Повторить упражнение левой ногой.
  4. Поднятие ягодиц. Лечь на пол и притянуть к себе поднятые ноги. Поднимать таз и опускать его, не касаясь пола.
  5. Сжимание мяча. Сесть на стул. Зажать ногами большой мяч и сжимать его 30 сек.

Каждое упражнение повторять сначала по 5−6 раз. Позже можно добавить еще один подход по столько же. А затем увеличить число выполнения каждого упражнения до 20 (2 подхода по 10).

Лучше начать с малого, не следует слишком усердствовать сразу же на первых занятиях. Неподготовленные мышцы лишь ответят болью, что отобьет желание заниматься дальше. Лучше выполнять поначалу от 5 упражнений, постепенно увеличивая их количество. Важно, чтобы мышцы живота и спины были напряжены, это убережет от травм.

Правильное дыхание обеспечит доступ кислорода в кровь и даст возможность эффективно устранять жировые отложения

Чтобы в домашних условиях накачать попу, важно правильно питаться. С введением физических нагрузок обязательно включите в рацион белки и аминокислоты. Они станут строительным материалом для ягодичных мышц.

Надо двигаться, как только появляется возможность. Вместо вечерних посиделок на диване лучше попрыгать на скакалке 15−20 минут. Можно совершить велосипедную прогулку или пробежаться на лыжах. Пользу принесет сжимание-разжимание ягодиц во время мытья посуды, глажения белья или в машине во время стояния в пробке.

Все эти упражнения позволят привести мышцы ягодиц в тонус и придать попе желанную упругость.

Источник: http://hudeem-p.com/kak-parnyu-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector